«Contar los carbohidratos» es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Si estás al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consumes y fijas un límite máximo de consumo, esto puede ayudar a mantener su nivel de glucosa dentro de los límites deseados. Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchos factores, entre ellos cuánta actividad física haces y qué medicamentos estás tomando, si es tu caso.
¿Cuántos carbohidratos?
La cantidad de carbohidratos que consumes es muy personal. Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchas cosas, incluyendo qué tan activo es y qué medicinas toma (si es el caso). Algunas personas son más activas y pueden comer más carbohidratos. Otros pueden necesitar menos carbohidratos para mantener su glucosa en la sangre en control.
Encontrar el equilibrio es importante para que usted pueda sentirse mejor, hacer las cosas que disfruta y disminuir el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Un lugar para empezar es consumir entre 45-60 gramos de carbohidratos en una comida. En conjunto con tu médico pueden identificar la cantidad correcta para ti. Una vez que sepas cuántos carbohidratos debes comer en una comida, escoge tus alimentos y el tamaño de la porción para que estén bien balanceados.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Los alimentos que contienen carbohidratos son:
- Alimentos con almidón como: Pan, cereal, arroz y galletas.
- Fruta y jugo.
- Leche y yogur.
- Guisados como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
- Vegetales con almidón como papa y maíz
- Dulces y bocadillos como: Bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas o chips.
Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos pero, en general, en cantidades muy pequeñas.
¿Cuántos carbohidratos hay en estos alimentos?
Una excelente manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento es leer etiquetas. Si los alimentos no tienen etiqueta, puedes calcular cuántos carbohidratos tiene. En general, si prestas atención al tamaño de las porciones, eso te ayudará a calcular cuántos carbohidratos estás consumiendo.
Por ejemplo hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en:
- 1 fruta fresca pequeña (4 onzas)
- 1/2 taza de fruta enlatada o congelada
- 1 rebanada de pan (1 onza) o una tortilla (de 6 pulgadas)
- 1/2 taza de avena
- 1/3 taza de fideos o arroz
- 4-6 galletas saladas
- 1/2 Pan para hamburguesa
- 1/2 taza de frijoles negros o vegetal con almidón
- 1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)
- 2/3 taza de yogur descremado sin sabor o endulzado con sustitutos de azúcar
- 2 galletas dulces pequeñas
- 1 brownie cuadrado de dos pulgadas o pastel sin baño
- 1/2 taza de helado de leche o helado de agua (sorbet)
- 1 Cu. de almíbar, jalea, mermelada, azúcar o miel
- 2 Cu. de almíbar diluido
- 6 nuggets de pollo
- 1/2 taza de cazuela
- 1 taza de sopa
- 1/4 porción mediana de papas fritas
Proteína y grasa
Al contar carbohidratos, es fácil olvidarse de la proteína y grasa en las comidas. Siempre incluya una fuente de proteína y grasa para que su comida sea balanceada.
¿Cómo usar las etiquetas de alimentos?
Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos.
Lee el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta es sobre esta porción de comida. Si vas a comer una porción más grande, debes multiplicar por dos o tres la información en la etiqueta. Lee los gramos del total de carbohidratos. El total de carbohidratos en la etiqueta incluye azúcar, almidón, y fibra.
Ten en cuenta la cantidad de carbohidratos que puedes comer y determina el tamaño correspondiente de la porción.
Si estás tratando de perder peso, lee las calorías. Se recomienda comparar productos para encontrar los que tienen menos calorías por porción.
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames, lee las grasas saturadas. Busca productos con poca grasa saturada por porción. Las personas con presión alta deben fijarse en el sodio, busca alimentos con menos sodio.
Fuente: American Diabetes Association
Recuerda que la cantidad de carbohidratos que consume es muy personal, tu dieta debe ser realizada bajo la supervisión de un médico. Si requieres una opinión médica de la mano de nuestros especialistas, visita Medeconsult.com.
