Diabetes tipo 2: Alimentos para el corazón

El mejor plan de alimentación para las personas con diabetes, tiene dos objetivos: controlar el azúcar en sangre y proteger el corazón. 

Si tienes diabetes tipo 2, lo más recomendable es alimentarte con nutrientes claves y mucha fibra: 30-38 gramos para los hombres y 21-25 gramos para las mujeres. 

Prepara tus comidas con alimentos integrales: vegetales de todos los colores, frutas, granos integrales, proteínas saludables y grasas insaturadas. 

Este enfoque también puede ayudarte a perder peso, lo que a menudo es imprescindible para controlar la diabetes. 

Aquí hay opciones destacadas para mantener las comidas sabrosas y saludables para el corazón.

Leguminosas

La fibra reduce el azúcar en sangre y las legumbres son una excelente manera de incorporarla a tu dieta.

 Además de los frijoles negros, blancos, rojos, blancos y otros, prueba las lentejas y los guisantes secos, que se cocinan sin remojar previamente. 

Una taza de legumbres cocidas todos los días puede reducir su A1c y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al aliviar la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de grasas en la sangre llamadas triglicéridos.

 También pueden reducir tu riesgo de accidente cerebrovascular.

Avena

La fibra se presenta en dos formas: la fibra insoluble en cereales integrales y la fibra soluble en legumbres y avena. 

La fibra soluble ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol para proteger tu corazón. Cuanto menos procesada sea la avena, más nutrientes tiene, así que elige avena entera, en lugar de instantánea.

Frambuesas rojas

Muchas bayas están repletas de nutrientes, pero las frambuesas son superestrellas para el control del azúcar en sangre. 

Tienen solo 5 gramos de azúcar por taza y mucha fibra. 

Junto con la fibra, son buenas para la salud del corazón porque tienen nutrientes que combaten la inflamación y el colesterol LDL (malo) alto.

Almendras

Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y carbohidratos, además de algo de fibra y nutrientes importantes. 

Las almendras en particular ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, el colesterol y las grasas en sangre. 

También satisfacen el hambre. ¿No eres fanático de las almendras? 

Un puñado de nueces puede mejorar la resistencia a la insulina y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Cereales integrales

Los carbohidratos no están descartados cuando se trata del control del azúcar en sangre. 

Pero el tipo que comes importa. Cuando quieras comer pan o pasta, opta por las variedades integrales. 

A diferencia del tipo refinado y procesado, los granos integrales tienen intactas sus capas de salvado y germen, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

Además de su fibra, son ricos en nutrientes como vitaminas B, magnesio y selenio. 

Los cereales integrales ralentizan el aumento habitual del azúcar en sangre después de las comidas y te ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

Semillas de lino

Por su pequeño tamaño, las semillas de lino tienen un gran impacto contra los niveles altos de azúcar y colesterol en la sangre. 

Ayudan a combatir la acumulación de placa en las paredes de las arterias que conduce a enfermedades cardíacas, gracias a un nutriente llamado secoisolariciresinol diglucósido (SDG). 

Puede reducir el colesterol total, especialmente el tipo «malo», LDL, mientras aumenta el tipo «bueno», HDL. 

Intenta procesar semillas de lino en un molinillo de café y espolvorearlas sobre avena y yogur. 

Pescado

Los pescados como el salmón, el arenque, la trucha arco iris y las sardinas son ricos en grasas insaturadas llamadas ácidos grasos omega-3, buenas para la salud del corazón. 

Una dosis regular de estos nutrientes puede ayudar a prevenir una peligrosa amenaza para la visión relacionada con la diabetes, la retinopatía diabética. 

Verduras de hoja verde

Bajos en calorías, las verduras de hoja verde como la espinaca y la lechuga son más que una base de relleno para ensaladas. 

Están llenos de nutrientes para mantener una buena salud. 

Coma une o dos porciones todos los días para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

Son ricas en vitaminas C y E, que ofrecen protección contra la inflamación, y fibra, que ayuda a reducir el azúcar en sangre.

Brócoli

Esta verdura está en la parte superior de casi todas las listas de superalimentos y no decepciona cuando se trata de un mejor control del azúcar en sangre. 

Con cada bocado, obtienes un fitoquímico llamado sulforafano que actúa para reducir el azúcar en sangre. 

Además, solo un ¼ de taza al día puede ayudar a reducir la acumulación de calcio en las arterias. 

Otros miembros de la familia de las verduras crucíferas pueden brindar beneficios similares. Prueba las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor.

Semillas de calabaza

Ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida, además de que su magnesio apoya la salud del corazón y los huesos. 

Cómpralas sin sal o haz las tuyas en casa; solo debes tostarlas muy bien en el horno, te proporcionarán fibra extra.

Aceite de oliva virgen extra

Aunque las grasas no elevan los niveles de azúcar en sangre, pueden afectar la salud cardiovascular. 

Las grasas saturadas de origen animal representan el mayor riesgo para tu corazón. 

Entre las grasas de origen vegetal, el aceite de oliva virgen extra se destaca y puede incluso proteger el corazón, gracias a compuestos llamados polifenoles. 

Una parte clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva puede ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor la insulina, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.


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