Tratar de llegar al límite en una dieta saludable puede ser un desafío. Debe comer lo suficiente de los alimentos correctos para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han tratado de guiarnos a lo largo de los años al recomendar los objetivos de las porciones diarias de alimentos, como de cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de porción puede diferir de la de otra persona. Eso lleva a la confusión y, ahora, al cambio.

Metas diarias de comida

Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En su lugar, ahora se enfocan en los totales diarios de alimentos que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para adultos moderadamente activos de 66 años o más, se recomienda a los hombres que consuman 2,200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres comer 1.800 calorías por día.

Aquí están las metas diarias de alimentos para esas dietas.

Vegetales: 2.5 a 3 tazas. “Apunte a una variedad de vegetales e intente incluir aquellos con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]”, sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

Opta por verduras de hojas oscuras como la espinaca o la col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates rojos o pimientos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en la meta de esta categoría de alimentos.

Frutas: 1.5 a 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, melocotones, cerezas, kiwi u otras frutas.

Granos integrales: alrededor de media taza. “La palabra ‘todo’ debe ser el primer ingrediente en la lista cuando elijas panes, galletas y cereales”, dice McManus.

Aves, pescado o carne: 5 a 6 onzas. “Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos”, aconseja McManus.

Productos lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. “Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. La investigación muestra que una o dos porciones [de una a dos tazas de leche o yogur] son ​​suficientes para lograr una buena salud”, dice Teresa Fung, profesora adjunta del Departamento de Nutrición de Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública.

Aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como oliva, maní, canola o aguacate.

Medición simplificada

No siempre tiene que usar tazas y cucharas para medir la cantidad de comida que come. Usa objetos cotidianos para medir las cantidades. Por ejemplo:

·         3 onzas de pescado o aves son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

·         1 taza de verduras cocidas, fruta picada, yogur, pasta integral o arroz integral es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.

·         Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong.

·         1 cucharada de aderezo es aproximadamente del tamaño de una ficha de póquer.

Haciendo que funcione

Puedes pensar que va a ser difícil comer todas esas tazas de comida cada día. “En realidad no lo es, cuando lo distribuye a lo largo del día e incluye frutas y verduras cada vez que come”, dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimenticios utilizando tazas medidoras o simplemente cantidades de globo ocular (consulte “Medir de manera simple”). O simplemente siga el Plato de alimentación saludable de Harvard, que lo ayuda a cumplir los objetivos diarios con comidas saludables y balanceadas. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, un cuarto con granos integrales y un cuarto con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

Haz que sea una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue verduras salteadas como calabacín o tomates a una tortilla; Hacer un batido con bayas, semillas y plátanos. Es una forma fácil y divertida de avanzar hacia sus objetivos diarios, y la recompensa es una buena salud.